■健康步道最适合健步行。

　　厦门网讯（厦门晚报记者 易云霆 图/记者 刘东华）今天是世界步行日，今年的活动主题是“文明出行 低碳生活”。在厦门生活久了，经常会看到在公园、湖畔慢跑的人。厦门人爱运动，从市体育局日前发布的《2021年厦门市居民体育消费调查报告》中可见一斑。据统计，厦门居民参与度最高的五大运动项目中，跑步/健步走排在首位，参与比例达46.7%。

　　不过，运动有利健康，同时还要科学运动。今天，本报特邀运动医学专业人士，指导如何正确健步行。

　　【故事】

　　几十年坚持下班步行回家 年轻态被老伙伴喊小伙子 

　　厦门人爱走路，59岁的老徐算得上典型。在厦门工作几十年，每天下班，只要天气正常，他几乎都是步行回家。

　　早些年，老徐家住莲花一带，上班地点在湖滨中路，走路得40多分钟。2008年，他搬家到了卧龙晓城，而上班地点换到文园路，距离比之前多了一半，步行更有挑战，但每天下班他都让司机直接回家，自己依然选择步行。

　　老徐说，他把回家的路程设计成两段，以火车站为中点，行走时尽量避开汽车尾气排放多的路段。前半段从青少年宫进入铁路公园，再从植物园一直走到火车站。这段路有山有居民区，闹中有静；后半程从东浦路口走到莲前路，过马路就到了小区。

　　这段一个半小时的路程，让老徐很有收获。他说，步行时戴上耳机，听音乐看风景，心情特别好。多年来沿这条线路行走，他目睹了铁路公园越来越美，也见证了新火车站的建设、东浦路社区的改造。几十年走下来，原先体形偏胖的老徐，如今不仅身材好、结实，而且高血脂、脂肪肝也没了，老伙伴们都喊他“小伙子”。

　　【提醒】

　　不要单手提东西步行 老年人每分钟走60至70步 

　　喜爱步行的人，并非每个人都懂得科学步行。市康复医院运动康复科运动医学专家王学锋说，学会科学步行，才能达到锻炼目的同时避免运动损伤。

　　正确的步行姿势是关键。王学锋建议，步行时要正视前方，微微收下巴，头尽量往头顶方向延展（很多久坐人群是低头族，容易引起颈椎生理曲度变直而导致颈椎病，头往头顶方向延展可以保持颈椎的稳定），略弯曲手肘，感觉肩胛骨在前后运动，向前后摆动双手（久坐人群容易驼背而且胸椎僵硬，摆臂运动可以改善胸椎不适的症状）。

　　他特别提醒，不要单手提东西步行，可以背个轻便的双肩包，尽可能背带放到臀部。久坐人群臀肌长期被拉长，步行时臀肌不激活，容易引起腰酸和大腿腘绳肌紧张导致腿麻。为了缓解这个症状，步行时可有意识夹紧臀部，更多地让臀肌参与。另外，步行时大腿带动小腿走，不要拖着脚走，可以想象每一步都是跨过门槛行走的。

　　王学锋说，步行的运动量和强度要注意，建议老年人选择慢速（60至70步/分钟）或中速（80至90步/分钟）行走。快速步行（90至120步/分钟）可以大量消耗热量，适合中青年，尤其是需要减肥美体的人群。步行时间一般在30-60分钟左右，每日一次，每周至少3-5次。