【思明改革创新】思明区疾病预防控制中心春节期间提醒
2022-01-27 16:51来源:厦门晚报

  记者 龚小莞 通讯员 陈沁

  春节临近,不少人又开始担心“每逢佳节胖三斤”的魔咒了。如何避免呢?思明区疾病预防控制中心提醒,即便不怕胖,春节期间也应该坚持规律的健身锻炼,进一步深化党史学习教育“我为群众办实事”实践活动。根据世卫组织的推荐,成年人每周至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动,和2天及2天以上的肌肉力量和柔韧性锻炼。

  具体怎么做?厦门一家健体中心的创始人、技术总监李云辉为大家介绍了几种方法。李云辉说,中低强度有氧运动(快走或慢跑)能够有效促进心肺功能,逐步提高运动能力。七天假期中,五天可以选择有氧运动,每次30-45分钟。肌肉力量和柔韧性锻炼在家里就可以做到。

  臀腿训练

  1.椅子蹲起:初学者可选择这个动作,4组,每组15-20次;

  2.徒手深蹲:4组,每组15-20次(慢下快起的节奏);

  3.负重深蹲:可用哑铃或者弹力带,4组,每组12-15次。

  胸部训练(改善胸形,去除副乳)

  1.上斜俯卧撑:手撑椅子或桌子完成(适合初学者),4组,每组15次;

  2.标准俯卧撑:4组,每组15-20次(适合有训练基础人群);

  3.下斜俯卧撑:双脚抬高,双手撑地完成4组,每组15次(适合进阶训练者)。

  背部训练

  1.俯身划船(可借助弹力带或矿泉水瓶完成):双脚与髋同宽,微屈膝,保持腰背挺直,臀部向后,俯身45度,双手放身体两侧,收肩胛骨带动双手向上至手肘90℃。4组,每组15次;

  2.硬拉(可借助矿泉水瓶或哑铃完成):准备动作同上,臀部向后俯身,双手垂直地面放在身体两侧,收紧肩胛骨,双脚蹬地臀部向前推,将身体推直。

  腹部训练

  平板支撑:吸气肚脐向外鼓出,呼气肚脐用力向内收。

  肩部训练

  1.坐姿推肩(可用矿泉水瓶负重):坐在椅子上,后背挺直,双手分别拿矿泉水瓶,曲肘,小臂垂直地面,向上推起至双手伸直,慢慢向下放,再向上推起,重复4组,每组15-20次;
2.侧平举(同样用矿泉水瓶负重):坐在椅子上,后背挺直,身体微微向前倾,双手自然下垂,放于身体两侧,将矿泉水瓶向身体两侧打开,慢慢落下,重复4组,每组15-20次。

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责任编辑:吴雅娟,衷文珑

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